Rückenschmerzen dank (Home) Office?
So klappt rückenfreundliches Arbeiten (auch Zuhause)
Rückenschmerzen. Unsexy, nervig und halt wirklich qualvoll. Wahrscheinlich einer der häufigsten Dialoge, die sich in einer orthopädischen Praxis zutragen:
Patient*in: “Ich leide unter Rückenschmerzen.”
Orthopäd*in: “Gehen Sie einer sitzenden Tätigkeit nach?”
Patient*in: “Ja.”
Orthopäd*in: “Treiben Sie Sport?”
Patient*in: “Nein.”
Darauf folgt vielleicht ein kleines Augenrollen, ein Rezept für Muskelrelaxanzien, Reha-Sport, Osteopathie, eine Überweisung zur Osteo– oder Physiotherapie, mehrere Stunden Stoßwellentherapie und, und, und, oder, oder oder. Die Mittelchen sind grenzenlos, dafür ist ihre Wirkung leider meist limitiert. Denn das Problem muss man doch eigentlich bei seiner Wurzel packen, oder wie war das?
Woher kommen die Rückenschmerzen?
In diesem Fall müssen wir auch gar nicht lange nach dieser Wurzel suchen: Wir finden sie im Büro. Das ständige Sitzen sorgt dafür, dass einige unserer Muskeln total verkrampfen, während andere wiederum abgebaut werden, weil wir sie einfach nicht mehr beanspruchen. Nach und auch vor einem langen Tag im Büro hat man auf sehr vieles keine Lust mehr. Und schon gar nicht auf Muskelaufbau– oder Krafttraining.
Ein einziger Teufelskreis aus Bewegungsmangel und Sitzen…
Home Office: Noch mehr Rückenschmerzen
Noch schlimmer wird’s, wenn plötzlich das Home Office zum neuen Arbeitsplatz wird und wir uns aus Mangel an Alternativen plötzlich am Küchentisch wiederfinden. Statt eines ergonomisch geformten, höhenverstellbaren Schreibtischstuhls, der auf bestenfalls fünf Rollen steht, verbringen wir den Arbeitstag auf irgendeinem Sitzmöbel, das uns gerade so unters Gesäß kommt. Oder schaffen es, um an dieser Stelle ganz ehrlich zu sein, nicht einmal aus dem Bett geschweige denn vom Sofa runter. Schlechte Voraussetzungen für einen gesunden Rücken, einen entspannten Nacken und ein schmerzfreies Leben.
Das Einzige, das Abhilfe schaffen kann, ist Bewegung. Aber wie soll man die im Arbeitsalltag umsetzen? Wir liefern dir heute einige Ideen, um deinen Arbeitsplatz – ob im Büro oder Zuhause – rückenfreundlicher zu gestalten und stereotype Gespräche mit deine*r Orthopäd*in in Zukunft zu vermeiden.
Regeln für einen entspannten Rücken, Nacken & Alltag
Rückenregel #1
Verharre nicht in einer Position, sondern wechsle sie öfter mal. Übrigens: Lieber nicht die Beine übereinanderschlagen, denn das erschwert den Bluttransport durch deine Venen.
Außerdem ist Sitzen keine Pflicht! Manche Dinge lassen sich ebenso gut im Stehen oder sogar Gehen erledigen. Am besten verknüpfst du alltägliche Aufgaben mit unterschiedlichen Körperhaltungen. Wenn du Meetings hast, stehst du z.B. und Telefonate bieten sich für kleine Spaziergänge im Büro, Wohn- oder Arbeitszimmer an. So hast du schnell Routinen erschaffen und wirst bald feststellen, wie du ganz automatisch umher tigerst, während du das Handy am Ohr hältst.
Rückenregel #2
Dein Arbeitsplatz sollte gut ausgeleuchtet sein, damit du dich nicht permanent nach vorn beugen musst, um alles genau erkennen zu können. Dabei würdest du wahrscheinlich auch noch unbemerkt die Augen zukneifen und hättest dir zu allem Überfluss eine weitere physische Baustelle eingebrockt.
Rückenregel #3
Die richtigen Einstellungen machen’s! Deine Ober- und Unterschenkel sollten beim Sitzen immer einen rechten Winkel bilden. Behalte das im Kopf, während du die Tisch- und Stuhlhöhe einstellst.
Außerdem sollte sich der Bildschirm, genauer gesagt die oberste Zeile auf selbigem genau auf deiner Augenhöhe befinden. Ansonsten drohen Nackenverspannungen. Solltest du an einem Laptop arbeiten, ist das auch kein Problem, denn dafür gibt es entsprechende Halterungen.
Rückenregel #4
Versetze deinen Körper mindestens alle zwei Stunden in Bewegung! Egal ob du dich dehnst, eine Runde durchs Büro oder zum Bäcker läufst, deinen Nacken kreisen lässt, deine Beine durchstreckst oder Atemübungen machst. Ja, Atemübungen tun auch deinem Rücken gut, denn sie dienen der Entspannung. Dafür kannst du sogar auf deinem Stuhl sitzen bleiben. Du lehnst dich einfach zurück, schließt die Augen und beginnst tiefe Atemzüge zu nehmen, ganz gleichmäßig. Konzentriere dich auf die Luft, die du atmest. Wie kalt sie sich beim Einatmen anfühlt und wie warm beim Ausatmen. Wenn du diesen Unterschied deutlich spürst, war die Übung erfolgreich. Du kannst deine Augen langsam wieder öffnen und deinen Körper etwas dehnen.
Rückenregel #5
Um deinem Rücken und deinem Nacken noch mehr Unterstützung zu geben, kannst du auch morgens oder abends spezielle Übungen machen. Damit meinen wir eben nicht den Besuch im Fitnessstudio, sondern Bewegungen, die du einfach Zuhause auf einer Matte ausführen kannst. So kannst du die Wirbelsäule und den Nacken mobilisieren und gönnst dir gleichzeitig etwas Me-Time und Ruhe.
Tipp: Dazu lassen sich im Internet gute und vor allem unkomplizierte Videos finden!
