Home Workout: So kannst du auch Zuhause motiviert trainieren

4 Tipps für die ideale Sporteinheit vorm Sofa

Während der diversen Lockdowns blieb uns das Home Workout als letzte Option. Aber auch nach der Wiedereröffnung der Fitnessstudios stellt das häusliche Sportprogramm eine tolle Alternative dar. Zum Beispiel dann, wenn du dich erst einmal allein und unbeobachtet an den Übungen probieren möchtest, kein Fitnessstudio in deiner Nähe liegt oder du keine Lust hast, einen monatlichen Beitrag zu bezahlen. Allerdings solltest du die folgenden vier Regeln beachten, damit sich dein Workout auch lohnt:

#1 Plane deine Home Workout-Routine

Bevor du blind drauf los trainierst: Definiere erst einmal deine Ziele. Denn je nachdem ob du Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder einfach deinen Körper beweglich und flexibel halten möchtest, verändert sich auch das jeweilige Training.

Die entsprechenden Übungen findest du übrigens ganz einfach nach einer kleinen Internet-Recherche.

Steht der Trainingsplan, solltest du dir Gedanken über eine wöchentliche Routine machen. Das mit den Besuchen im Fitnessstudio funktioniert meist auch nur, wenn sie regelmäßig sind und z.B. immer vor oder nach der Arbeit stattfinden. Plane auch für deine Home Workouts feste Zeiten ein, zu denen du dein Sportoutfit anziehst, die Musik aufdrehst und die Matte ausrollst.

Übrigens: Wenn du vorher ein absoluter Sportmuffel warst, solltest du es auch Zuhause nicht übertreiben. Starte erst einmal mit 3 Trainingseinheiten pro Woche. Denn wenn du direkt mit täglichen Workouts loslegst, erhöht das nicht unbedingt die Effizienz (und auch nicht die Motivation), dafür aber mit Sicherheit das Verletzungsrisiko.

#2 Hör’ auf deinen Körper

Damit meinen wir, dass du dein aktuelles Fitness-Level kennen und vor allem auch berücksichtigen solltest. Also: Kein unnötiges Steigern von Gewichten und Wiederholungen oder irgendwelche Insta-Challenges, die dich körperlich überfordern. Zuhause ist meist niemand da, der dich unterstützen bzw. korrigieren kann und das kann zu Unfällen und Verletzungen führen.

Merke: Ein Muskelkater ist keine Belohnung für ein gutes Training, sondern eher der Beweis dafür, dass du dich übernommen hast.

Pass deine Übungen deinem individuellen Fitnessgrad an – und zwar wieder und wieder, damit es nicht eintönig wird. Routine ist zwar gut, Langeweile wiederum kontraproduktiv.

#3 Achte auf die Ausführung

Denn die ist das A und O: Wenn du nicht auf deine Haltung sowie die richtige Ausführung achtest, ist die Übung nicht nur umsonst gewesen, sondern kann schlimmstenfalls sogar zu Verletzungen führen. Bleib deshalb immer fokussiert und schenke jeder Wiederholung deine volle Konzentration!

Solltest du an Online-Fitnesskursen teilnehmen, dann versuche mal deinen inneren Schweinehund zu überwinden und die Kamera NICHT auszuschalten. Denn so kann dein*e Trainer*in sich ein Bild deiner Haltung bzw. Ausführung machen und gegebenenfalls etwas korrigieren. Wenn du den Dreh raus hast, darfst du die Kamera auch gerne wieder ausmachen 😉

#4 Aufwärmen nicht vergessen

Ein weiterer extrem wichtiger Tipp, um Blessuren beim Home Workout zu vermeiden: Beginne damit, deinen Körper auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten. Egal, wie groß die Motivation gerade auch sein mag: Deine Muskeln werden es dir danken, wenn du sie erst einmal ein bisschen aufwärmst.

Dabei kannst du übrigens auch schon mal checken, ob um dich herum genügend Platz ist. Denn niemand will eine höchst motivierte Sporteinheit unterbrechen, weil der kleine Zeh gerade ein Kräftemessen mit dem Tischbein verloren hat oder die teure Vase in 1000 Scherben zerbirst.

Low Carb Rezepte Team