Low Carb Regeln
Die 7 goldenen Low Carb Regeln
So eine Ernährungsumstellung kann ganz schön an den Nerven zerren. Besonders zu Beginn ist die Gefahr groß, dass du dich irgendwo verzettelst, nicht weiterkommst und vor lauter Demotivation lieber alles hinschmeißt und deinen Kopf in Schokolade vergräbst. Sofort aufhören! Und lieber unsere Low Carb Regeln befolgen.
Wir wollen dir nichts vorschreiben und genauso wenig verbieten. Im Folgenden haben wir dir einfach mal 7 Grundsätze zusammengestellt, die dir den Start erleichtern und dich vor Fehlern bewahren sollen.
1. Verschaff’ dir einen Überblick und behalt’ ihn
Wie viele Nährstoffe musst du eigentlich täglich jeweils zu dir nehmen? Werde dir darüber bewusst und notiere dir zumindest in den Anfangswochen wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate du pro Tag zu dir genommen hast. Du kannst entweder ein Ernährungstagebuch führen oder dir eine App zulegen, die das Tracking kinderleicht macht — und du wirst sehr schnell ein Gefühl dafür entwickeln, wie viel du von welchem Nährstoff aufgenommen hast.
Versuch dich zu strukturieren. Am besten setzt du dich z.B. sonntags kurz hin und überlegst dir: was will ich nächste Woche eigentlich essen? Je nach Lust und Laune tauschst du die Gerichte in den kommenden Tagen einfach nochmal. Außerdem kannst du hier direkt dein Sportprogramm einplanen, denn es gilt: je routinierter du bist, desto erfolgreicher wirst du auch sein!
2. Regelmäßige Mahlzeiten — aber mit Abwechslung
Ja, auch beim Essen heißt es: Gewohnheit ist Trumpf! Du nimmst, wie gewohnt, Frühstück (das sollte übrigens am nährstoffreichsten sein), Mittag- und Abendessen zu dir. Zwischen diesen drei Hauptmahlzeiten gibt es je vormittags und nachmittags einen kleinen Snack. Durch die regelmäßige Nahrungszufuhr ist dein Blutzuckerspiegel ausgeglichener und dein Hungergefühl wird reguliert.
Extra-Bonus: Wegen der geringeren Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten wirst du auch weniger Lust auf Süßes haben. Übrigens sind die Zwischenmahlzeiten umso wichtiger, je mehr Sport du treibst. Aber achte darauf, dass du trotz aller Regelmäßigkeit abwechslungsreich isst. Denn Low Carb ist keine Crash-Diät, sondern soll auf Dauer funktionieren. Also: Bleib kreativ! Das wird dir mit unserer Vielzahl an Rezepten aber sicherlich spielend gelingen.
3. Kenn’ deine Lebensmittel
Klar, woher du Fette bzw. Proteine kriegst, weißt du wahrscheinlich schon und auch, welche Nahrungsmittel viele Kohlenhydrate enthalten. Nährwerte von Lebensmitteln, die du noch nicht so gut kennst, kannst du ganz einfach mithilfe von Apps ermitteln.
Außerdem ist es gut, die kleinen feinen Unterschiede zu kennen. Z.B. dass du eher kleinere Mengen Kidneybohnen oder Erbsen zu dir nehmen solltest, dich dafür aber bei Blatt- oder wässrigem Gemüse komplett austoben darfst. Oder dass Beeren, Mandarinen oder Orangen weniger Fruktose enthalten als beispielsweise ein Apfel. Das ist schließlich auch eine Art von Zucker und auf den sollten wir weitestgehend verzichten, weil du hier nur leere Kalorien zu dir nimmst.
Keine Nährstoffe, Vitamine oder Mineralstoffe in Sicht. Genauso unnötig sind Zusatzstoffe, weshalb du Lebensmittel mit E-Nummern oder Verdickungsmitteln möglichst meiden solltest. Darum unsere Empfehlung für dich:
4. Koch’ selbst
Wenn du’s komplett selbst zubereitest, dann weißt du auch, was drin ist. Außerdem wird sich deine Wertschätzung fürs Essen verändern, wenn du es selbst gezaubert hast — und schon hast du einen ganz anderen Bezug zu Lebensmitteln. Bye-bye Völlerei!
Achte darauf mit „guten“ also vor allem hochwertigen, unbehandelten und regionalen Produkten zu arbeiten. Denk dran: Ungesättigte Fette sollten dabei täglich 50 – 60 % deiner Nahrungszufuhr ausmachen. Bei den Proteinen rechnest du 1 – 2 Gramm pro Kilo deines aktuellen Körpergewichts. Und keine Angst — jeder, der WILL, KANN auch kochen. Dafür musst du nicht Tim Mälzer heißen.
5. Achte darauf, genug zu trinken
Der Körper besteht zu 60 % aus Wasser, deshalb ist es wichtig, ihn regelmäßig mit Flüssigkeit zu versorgen. Am besten sind 2 – 3 Liter pro Tag. So können gelöste Fette auch schneller aus dem Körper abgeleitet werden. Solltest du dich gerade in der Abnehmphase befinden oder sehr viel Sport treiben, ist mehr immer besser. Greif’ dabei vor allem auf Wasser und ungesüßte Tees zurück.
Auch wenn’s lecker ist, „Kalorien trinken“ ist wirklich ein blöder Fehler: die flüssigen Kohlenhydrate landen noch schneller in deinem Blut, werden ebenso flott in Fett umgewandelt und machen ganz nebenbei überhaupt nicht satt. Auch von Getränken mit anderen Süßungsmitteln solltest du lieber die Finger lassen, denn durch den Süßreiz auf der Zunge kann schon eine Insulinreaktion im Körper ausgelöst werden.
Abschließend noch kurz zum leidlichen Thema Alkohol. 7 Kilokalorien pro Gramm sind echt nicht wenig, zudem wirkt das Ganze auch noch appetitanregend. Natürlich ist ein Glas Wein oder Bier ab und zu in Ordnung. Die ersten (vier) Wochen solltest du aber komplett auf Alkohol verzichten, um beste Ergebnisse zu erzielen.
6. Hör’ auf deinen Körper
Wahrscheinlich musst du dein körpereigenes Sättigungsgefühl erst mal wiederfinden und das kann ein paar Wochen dauern. Das Sättigungssignal, das wir vom Hormon Leptin erhalten, wird nämlich durch einen zu hohen Insulinspiegel blockiert. Der muss sich also erst mal stabilisieren, bevor wir das Leptinsignal wahrnehmen können. Wenn du dann merkst, dass du satt bist, solltest du auch drauf hören — egal, wie gut es dir gerade schmeckt. Versuch’ außerdem positiv zu bleiben und konzentrier’ dich auf das Wesentliche: nämlich auf das, was du essen darfst.
Du musst deine Essgewohnheiten gar nicht radikal verändern, wenn du bei einem normalen Mittagessen die Beilage einfach durch Gemüse oder Salat ersetzt. Mach’ dir keinen Stress und mach’s dir vor allem so unkompliziert wie möglich. Nutze sogenanntes Powerfood (z.B. Zimt, Chia-Samen, Lachs, Walnüsse, Ingwer…), das wenig Kohlenhydrate besitzt, dafür aber einen großen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen, denn die regen den Stoffwechsel an und beschleunigen die Fettverbrennung.
7. #sporteln
Natürlich geht’s bei den Low Carb Regeln in erster Linie um die Ernährung — aber: Sport kann auch hier nicht schaden! Wenn du schon aktiv bist, reicht es, wenn du dein Sportprogramm etwas intensivierst. Für alle mit einem Schweinehund, der größer als der Grand Canyon ist, gilt: Ein (langsamer) Anfang reicht vollkommen. Nimm doch einfach mal die Treppe oder lauf’ zwei Stationen statt die Bahn zu nehmen. So wenig Aufwand bringt dir riesige Vorteile. Dein Gewebe wird straffer, dein Stoffwechsel besser, deine Lebenserwartung höher. Außerdem wirst du sehr viel schneller Erfolge feststellen und dich in deinem Körper endlich wieder wohlfühlen können.
