Schneller besser schlafen – so klappt’s
Schneller besser schlafen – so klappt’s
Du kommst nach einem stressigen Tag voller Termine, Arbeit, Gespräche erschöpft nach Hause und freust dich einfach nur aufs Bett und eine Mütze Schlaf, um voller Energie den nächsten Tag anpacken zu können. Und dann?
Liegst du plötzlich da, die Gedanken kreisen und die Augen starren die Decke an. Schlaflos. Dabei zählt doch jede Minute erholsamen Schlafes, um all deine Aufgaben bewerkstelligen zu können. Und schwupps, stellt sich die altbekannte Regel ein: Wer schlafen will, bleibt wach. Ein Teufelskreis, der irgendwann sogar in einer Angst vor dem Einschlafen enden kann.
Also: Was tun, wenn man nicht einschlafen kann? Wie kann ich schneller besser schlafen?
Was hilft beim Einschlafen?
1. Schaff dir die ideale Umgebung
Mach’s dir bequem: Das beginnt schon bei Bett und Matratze, geht über Kissen und Decke bis hin zu den Textilien, die du an deinem Körper trägst. Achte darauf, dass deine Schlafbekleidung nicht zu eng und nicht zu weit ist, sodass du nachts alle Bewegungsfreiheit der Welt hast und gleichzeitig nicht an irgendetwas rumzuppeln oder richten musst.
Dein Schlafzimmer sollte ausreichend abgedunkelt sein. Lichteinfall sorgt dafür, dass sich unsere Schlafdauer verkürzt. Um dem vorzubeugen, kannst du entweder zu Verdunklungsvorhängen oder auch einer Schlafbrille greifen.
Apropos Licht: Ja, auch das deines Smartphones hindert dich am Einschlafen. Deshalb würden wir dir dazu raten, das Handy abends aus- oder aber zumindest den Blaulichtmodus anzuschalten.
Abgesehen von Dunkelheit braucht die perfekte Schlaf-Umgebung übrigens auch die richtige Temperatur – und die liegt bei etwa 18 Grad.
2. Komm zur Ruhe
Das funktioniert meist nur dann, wenn auch um dich herum Ruhe einkehrt. In deinem Schlafzimmer sollte es also möglichst wenig Geräuschquellen und Lärm geben. Falls sich diese nicht vermeiden lassen: Ohrstöpsel rein und gute Nacht!
Du hast deinen Schlafplatz perfekt vorbereitet? Dann geht’s jetzt daran, dich bettfertig zu machen. Um entspannt einschlafen zu können, ist es wichtig, dass Puls, Blutdruck und Atemfrequenz auf einem ausgeglichenen Level bleiben. Deshalb solltest du vor dem Schlafen gehen beispielsweise keinen Sport mehr treiben oder einen aufwühlenden Film schauen.
Stattdessen raten wir dir zu Aktivitäten, die dich entspannen. Wie wär’s zum Beispiel mit autogenem Training oder einem guten Buch, das du in aller Ruhe und Stille liest, bevor du das Licht ausmachst?
Feste Rituale können dir außerdem dabei helfen, einen gesunden Schlafrhythmus zu finden. Regelmäßige Schlafzeiten gewöhnen deinen Körper daran, wann er in den Entspannungsmodus schaltet. Dein abendliches Ritual kannst du frei wählen: Vielleicht helfen dir Entspannungsübungen oder ein Tee zum Einschlafen.
Was immer dir beim Einschlafen hilft, tu es: ob du Regengeräusche brauchst, in einer bestimmten Himmelsrichtung schlafen musst, geführte Meditationen, Traumreisen, Entspannungsmusik, Podcasts oder absolute Stille brauchst. Finde dein persönliches Mittel zum Einschlafen.
Da Schlafmittel sehr schnell abhängig machen, raten wir dir als Alternative eher zu Baldrianprodukten oder CBD-Öl bzw. -Spray als Einschlafhilfe.
Was dich außerdem am Einschlafen hindert, sind Alkohol, Koffein oder schweres Essen vor dem Schlafen gehen. Selbst wenn du einmal in den Schlaf gefunden hast, wird dieser weniger erholsam sein, da dein Körper anderweitig beschäftigt ist – und eben nicht zur Ruhe kommen kann.
3. Gestalte deinen Tag achtsam
Wie die nächste Nacht wird, kannst du meist schon tagsüber bestimmen – in mancher Hinsicht zumindest.
Falls ein ausgiebiger Mittagsschlaf gerade zu deinem Tagesablauf gehört, solltest du in Zukunft auf ihn verzichten. Dein Körper könnte bereits genug Schlaf bekommen haben, weshalb er abends nicht zur Ruhe kommt. Spürst du tagsüber das Verlangen, dich auszuruhen, reicht meist ein 10-minütiger Power Nap. Mit dem läufst du auch nicht Gefahr, dich abends im Bett hin und her zu wälzen.
Die weitaus bessere Alternative zum Mittagsschlaf oder auch nur Mittagsschläfchen: Geh nach draußen und beweg dich an der frischen Luft! Durch einen Spaziergang wird nämlich Adenosin freigesetzt. Das wiederum blockiert die Ausschüttung belebender und aktivierender Botenstoffe im Körper, weshalb es dir leichter fällt, zur Ruhe zu kommen.
Wusstest du übrigens, dass du Achtsamkeit sogar während des Essens praktizieren kannst? Hier erfährst du mehr darüber.