Joggen lernen: So fängst du an
Endlich mit dem Joggen anfangen
Total ausgeruht stehst du morgens mit den ersten Sonnenstrahlen auf und beginnst den neuen Tag, indem du in deine Sportklamotten schlüpfst und dir die Laufschuhe bindest. Du ziehst die Haustür hinter dir zu und joggst in den Sonnenaufgang. Hörst dabei einen Podcast, deine Lieblings-Playlist oder einfach nur den Vögeln beim Zwitschern und der Welt beim Erwachen zu. Währenddessen spürst du, wie dein Körper warm wird, deine Füße von ganz allein ihren Rhythmus finden und sich deine Lunge immer wieder mit frischer Luft füllt. Ganz egal, wo du ich befindest – Joggen kannst du überall. Es entspannt dich, hält dich fit und ist ein ebenso gesunder wie fester Bestandteil deines Alltags.
Ja, so schön könnte es sein. Wenn man kein*e blutige*r Anfänger*in, der Einstieg nicht so beschwerlich und der Schweinehund nicht so riesig wäre. Der gleichzeitig auch der absolute Beweis dafür ist, dass definitiv nicht jedem Anfang ein Zauber innewohnt.
Also: Wie fange ich mit dem Joggen an?
Vor allem mit ganz viel Geduld und realistischen Zielen. Sind deine Erwartungen zu hoch, ist deine Frustrationstoleranz gering und du wirst schnell aufgeben.
Versuche die Strecke in Intervallen zu laufen: anfangs joggst du eine Minute, anschließend gehst du eine Minute, um dich zu erholen.
Nach und nach kannst du den Anteil des Joggens anpassen, indem du ihn erhöhst, bis du irgendwann die ganze Strecke an einem Stück bewältigen kannst.
Dafür solltest du dir aber ein paar Wochen Zeit geben und nach einem Lauftag auch wieder einen Ruhetag einplanen.
Apropos Strecke: Suche dir mehrere schöne Strecken mit angenehmen Untergründen aus, anstatt immer dieselben Meter zu machen. Je mehr Abwechslung, desto höher die Motivation!
Übrigens ist es in der Anfangsphase von Vorteil, allein joggen zu gehen. So kannst du ungestört dein ganz persönliches Tempo finden, mit dem du dich wohl fühlst. Bist du nach einiger Zeit etwas sicherer in deinen Laufschuhen unterwegs, spricht natürlich nichts dagegen, sich einer Gruppe anzuschließen.
Was du sonst noch beim Laufen beachten solltest
Hier kommt die Antwort auf die Fragen aller Fragen: Sollte man vor dem Joggen essen oder lieber auf leeren Magen joggen?
Wir raten dir dazu, nach dem Essen etwa 2 bis 3 Stunden zu warten und eine halbe Stunde vor dem Loslaufen ein Glas Wasser zu trinken. Dann sollte es deinem Körper an nichts fehlen.
Außerdem vermeidest du so auch Seitenstiche. Solltest du während deiner Laufrunde dennoch Schmerzen entwickeln, dann geh für eine Weile, achte auf eine ruhige Atmung und übe mit deinen Händen Druck auf die schmerzende Stelle aus. Erst, wenn die Seitenstiche nachlassen, kannst du langsam wieder mit dem Joggen beginnen.
Fürs Joggen gibt es übrigens (beinahe) kein falsches Wetter, sondern nur falsche Kleidung.
Generell gilt, dass dir vor dem Loslaufen in deinem Outfit immer etwas frisch sein sollte.
Bei Kälte greift die altbewährte Zwiebeltechnik, bei Regen solltest du dir eine Regenjacke speziell fürs Joggen zulegen und eine Cap aufsetzen.
So – und damit wären diese Ausreden auch hinfällig.
Wie effektiv ist das überhaupt?
Wenn du mit dem Joggen anfängst, dann vielleicht auch, weil du abnehmen möchtest.
Sprechen wir also mal über die harten Fakten, nämlich den Kalorienverbrauch.
Der kann natürlich individuell variieren, je nachdem wie alt du bist, wie deine körperliche Verfassung ist, etc.
Dennoch wollen wir dir einen ungefähren Richtwert geben. Also: Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Wenn du eine halbe Stunde in gemäßigtem Tempo durchhältst, kannst du circa 280 Kalorien verbrennen. Wenn du ein*e schnelle*r Läufer*in bist, können 30 Minuten Joggen sogar dafür sorgen, dass du 450 Kalorien verbrennst.
Außerdem gibt’s da noch den sogenannten Nachbrenneffekt, der nach dem Training zusätzlich 10% des Kalorienumsatzes verbrennt.
Verständlich ausgedrückt: Wenn du während des Trainings 300 Kalorien verbrennst, kommen anschließend noch einmal 30 dazu.
Und der Nachbrenneffekt greift immer – ganz egal, ob du im Anschluss an deinen Lauf sofort etwas isst oder nicht.
Weitere Vorteile: Was bringt Joggen?
Klar, Abnehmen ist ein toller Nebeneffekt von regelmäßigen Läufen.
Joggen bringt aber noch viel mehr Vorteile mit sich.
Durch stetes Laufen werden Muskeln aufgebaut und zudem gestrafft, was wiederum deine Haut fester werden lässt.
Es soll aber auch wahre Wunder gegen Ängste wirken, denn Joggen wirkt antipanisch und hat einen angstlösenden Effekt. Es kann deine Schlafqualität verbessern und setzt Glückshormone frei.
Außerdem soll durch Joggen die Knochenbildung angeregt werden, während dein Kreislauf in Schwung gebracht und deine Herzmuskulatur gestärkt wird. Ganz nebenbei senkst du deinen Blutzucker sowie deinen Cholesterinspiegel.
Und das alles nur, weil du es durchgezogen hast! Also worauf wartest du? Mach den Anfang und werde Jogger*in!
