Zuckerverzicht: Das bringt er dir & das solltest du beachten

Sugar! Yes, please!

Sangen einst Maroon 5. Und wir haben anscheinend alle laut mit gegrölt. Denn in den Jahren 2019 und 2020 hat jede*r von uns in Deutschland durchschnittlich 93 Gramm Zucker pro Tag vertilgt. Dabei empfiehlt die WHO nicht mehr als 50 Gramm “freien Zucker” täglich. “Natürlicher” Zucker, wie er z.B. in Obst und Gemüse vorkommt, ist damit nicht gemeint. Wir können’s nicht leugnen, wir sind halt kleine Schleckermäulchen. Vielleicht ist es mal an der Zeit für einen Zuckerverzicht, schließlich kann ein erhöhter Zuckerkonsum bzw. die in den meisten Fällen damit einhergehende einseitige Ernährung auf Dauer fatale Folgen haben, denn Zucker:

• sorgt für Gewichtszunahme
• macht süchtig
• ist der Grund für viele Krankheiten, wie Diabetes
• erhöht z.B. das Krebsrisikio
• steigert die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken
• trocknet die Haut aus und begünstigt die Faltenbildung
• raubt dir Energie und macht dich müde
• liefert nur leere Kalorien, aus denen dein Körper nichts gewinnen kann
• kann die Gedächtnisfunktion beeinträchtigen
• ist natürlich schlecht für die Zähne (Grüße gehen raus an Karius und Baktus!)

Und das ist uns allen ja eigentlich auch längst bekannt. Aber wenn’s doch so lecker schmeckt?!

Vielleicht inspirieren dich all die gesundheitlichen Nachteile trotzdem dazu, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, eine Weile auf Zucker zu verzichten oder sogar, ihn komplett aus deinem Leben zu verbannen!

Was du beim Zuckerverzicht beachten solltest

Wenn du Herausforderung annimmst, wird sich dein Körper erst daran gewöhnen müssen. Nicht umsonst spricht man im Zucker-Zusammehang oft von einer Droge und zieht sogar Parallelen zu Kokainkonsum. Zucker wirkt sich stark auf das Belohnungssystem im Gehirn aus und sorgt dafür, dass Dopamin und Opioide ausgeschüttet werden – das passiert auch nach der Einnahme von Kokain. Darum ist es nicht verwunderlich, wenn du in der ersten zuckerfreien Zeit entzugsähnliche Symptome feststellst, wie z.B. Antriebslosigkeit, Unruhe, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und/oder Heißhungerattacken. Das kann sich nach ein paar Tagen legen oder auch bis zu zwei Wochen anhalten. Ob und wie stark diese körperliche Reaktionen bei dir ausfallen, hängt u.a. aber auch davon ab, wie du dich vorher ernährt hast. Verzichtest du bereits seit längerem weitestgehend auf Kohlenhydrate, dürften die Symptome weniger ausgeprägt sein.

Wie lange soll der Zuckerverzicht überhaupt dauern?

Das kannst du ganz für dich entscheiden. So lange, wie es sich für dich gut anfühlt. Bereits nach drei oder vier Tagen wirst du dich energiegeladener fühlen und besser schlafen können, was du einerseits dem stabilen Blutzuckerspiegel und andererseits dem entlasteten Stoffwechsel zu verdanken hast. Andererseits musst du besonders während dieser Zeit einiges an Disziplin aufbringen, weil dein Körper geradezu nacht etwas Süßem lechzt.

Nach einem Monat wirst du erste Ergebnisse anhand deines Hautbildes feststellen können: Es wird ebenmäßiger und die Haut wird elastischer. Du wirst einen Gewichtsverlust feststellen können. Außerdem stabilisiert sich der Blutdruck, was dich wiederum fitter werden lässt und dein Körper lässt von der Sucht ab.

Nach einem Jahr bist du restlos und vollkommen clean! Dein Gehirn hat gecheckt, dass es ohne Zucker besser dran ist und das Allerbeste: Selbst wenn du es noch einmal mit dem Naschen versuchen sollest, wird es dir höchstwahrscheinlich gar nicht schmecken, denn deine Geschmacksnerven haben sich längst an eine natürliche, normale Süße gewöhnt. Nach 365 Tagen reduzieren sich die Risiken, an Diabetes, Adipositas oder einer Herzinsuffizienz zu erkranken, drastisch. Selbst das Risiko vorzeitig zu sterben, wird um 34% verringert. Und wenn du’s jetzt schon ein Jahr lang durchgezogen hast, warum nicht einfach weitermachen?

So gelingt dir der Zuckerverzicht

Stimmt, Weitermachen ist ja oftmals gar nicht das Problem – der Anfang kostet am meisten Überwindung. Deshalb hier ein paar Tipps und Tricks, wie du stärker als der Zucker wirst!

Sortier’ die Fertiggerichte aus! Und inspiziere vor dem Zuckerverzicht generell mal Kühlschrank, Vorratskammer, Tiefkühltruhe und alle anderen Orte, an denen du Lebensmittel aufbewahrst. Hier gilt: Großzügig aussortieren, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst. Frische und unverarbeitete Lebensmittel sind von nun an deine Freunde! Je länger die Zutatenliste auf der Rückseite der Verpackung ist, desto eher kannst du davon ausgehen, dass dich dieses Lebensmittel in deinem Zuckerverzicht wohl nicht unterstützt.

Apropos Zutatenliste: Halte Ausschau nach Begriffen, die mit -ose oder -sirup enden. Auch bei denen handelt es sich um Zucker. Genauso verhält es sich übrigens u.a. auch mit Dextrin oder Malzextrakt.

Verzichte auf Säfte, Softdrinks und andere gesüßte Getränke. Wasser ist deine Flüssigkeit Nr. 1! Wenn dein Tee oder Kaffee wirklich gar nicht ohne Süße auskommt, dann greif am besten auf Süßstoff zurück. An dieser Stelle aber noch ein kleiner Tipp unsererseits: Man kann sich an alles gewöhnen, auch an ungesüßte Heißgetränke.

Auch “natürliche” alternative Süßungsmittel, wie z.B. Honig oder Agavendicksaft solltest du weitestgehend meiden, denn auch die stecken voller Kalorien. Du kannst die dem herkömmlichen Zucker dennoch vorziehen, weil sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen und eine höhere Süßkraft besitzen.

Gesund snacken lernen! Du kannst noch so stark sein, irgendwann wird die Lust auf einen kleinen Snack stärker. Dann ist es wichtig, dass du vorgesorgt hast und nicht im nächsten Supermarkt das Süßwarenregal leerfegst. Es hört sich zwar total lahm an, aber es gibt sie: Die gesunden Snacks. Nüsse z.B. sind ein Retter in jeder Snack-Not! Ansonsten können wir dir auch zu verschiedenem Gemüse inklusive Dip oder etwas Obst raten.

Lass dein Privatleben nicht darunter leiden! Vor allem während der Anfangsphase ist es wichtig, dass du konsequent auf Zucker verzichtest, denn dann gewöhnst du dich schneller daran und kannst dir von Zeit zu Zeit auch mal eine Ausnahme erlauben. Wer will schon ein Schüsselchen mit abgezählten Nüssen zum nächsten Geburtstag mitbringen oder beim Abendessen an einem Glas Wasser nuckeln, während man allen anderen beim genüsslichen Schlemmen zusieht? Es ist außerdem von Vorteil, wenn deine Familie und deine Freunde über dein zuckerfreies Vorhaben Bescheid wissen. Sie können dich nicht nur entsprechend motivieren und unterstützen – vielleicht inspirierst du sie sogar dazu, es mit dem Zuckerverzicht selbst einmal zu versuchen!

In diesem Sinne wünschen wir dir viel Erfolg bei deinem Zuckerverzicht – egal wie lang, egal wie konsequent und egal wie erfolgreich!

Low Carb Rezepte Team