Ballaststoffe

Dort stecken sie drin und das können sie
Klar, Ballaststoffe kennt doch jedes Kind! Oder? Der Begriff ist uns allen geläufig, aber was dahinter steckt – da besteht eventuell noch Klärungsbedarf. Was stellen diese Nahrungsbestandteile mit unserem Körper überhaupt an? Und welche Lebensmittel sind die perfekten Ballaststoff-Lieferanten?
Das alles erfährst du – jetzt:
Ballaststoffe und ihre Funktion
Ballaststoffe, auch Fasern genannt, sind Bestandteile der Nahrung (meist Kohlenhydrate), die weitestgehend unverdaulich sind – je nachdem zu welcher der beiden Gruppen sie gehören. Denn während wasserlösliche Fasern von Darmbakterien zersetzt werden können, werden die wasserunlöslichen Fasern unverdaut wieder ausgeschieden. Letztere Kategorie trägt durch ihr hohes Quellvermögen zu einer gesunden Darmaktivität bei und ist vor allem in Getreideprodukten, wie z.B. Haferflocken, zu finden.
Pro Tag sollten wir ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen. Ob wasserlöslich oder -unlöslich: Der Körper profitiert davon in vielerlei Hinsicht, denn Ballaststoffe…
- … machen satt. Auch dafür ist das Quellvermögen verantwortlich. Magen und Darm dehnen sich, was wiederum ein schnelles Sättigungsgefühl zur Folge hat.
- … unterstützen eine gesunde Darmflora. Die Darmbakterien ernähren sich quasi von wasserlöslichen Fasern. Dieser Prozess kann sich sogar positiv auf dein Immunsystem auswirken.
- … binden Schadstoffe. Und scheiden sie einfach aus. Cholesterin, Fett oder Gallensäure können so aus dem Körper geschleust werden
- … senken das Cholesterin. Wie du unter Punkt 3 schon lesen konntest. Ganz vereinfacht geschrieben, hat der regelmäßige Verzehr von Fasern zur Folge, dass dein Körper weniger Fett aufnimmt und der Cholesterinspiegel sinkt.
- … verringern das Adipositas-Risiko. Und nicht nur das: Auch die Herzkranzgefäße werden geschützt und Bluthochdruck vorgebeugt.
Du merkst also: Vorteile über Vorteile. Damit du in Zukunft weißt, wie du deinen Körper mit den Ballaststoffen versorgen kannst, die er benötigt, haben wir dir eine kleine Einkaufsliste zusammengestellt:
- Äpfel (pro Stück ca. 4 Gramm)
- Birnen (5 Gramm pro Frucht)
- Beeren (z.B. 100 g schwarze Johannisbeeren enthalten 7 Gramm)
- Bulgur (12 Gramm)
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte (Kidneybohnen enthalten im trockenen Zustand sogar 25 Gramm)
- Kohl (z.B. Grünkohl oder Rosenkohl mit je 4 Gramm)
- Leinsamen (geschrotet enthält 1 EL 6 Gramm)
- Nüsse (Mandeln: 15 Gramm)
- Trockenobst (z.B. getrocknete Pflaumen: 18 Gramm)